無酸素運動だけではダメ!?効果的に筋肉をつける方法

健康維持や筋肥大のために、ジムやフィットネス、トレーニングセンター…自宅で自重トレーニングを行なっている方も多いと思いますが、より効果的に筋肥大を目指す為の方法はご存知でしょうか？
今回はそんな筋トレの効果をより大きくするための方法を紹介します！

筋トレ毎の流れ

以上の流れを順番に見ていきましょう。

（空腹時であれば）エネルギー摂取

筋トレを行うタイミングは食事後1時間〜2時間後が最も良いタイミングとされています。食事の直後は、消化が終わっていない状態なので、お腹の調子が悪くなったりして、集中して筋トレを行う事ができません。
逆に、空腹時に筋トレを行なった場合、消費するエネルギーが無い為、筋肉を分解されてしまう恐れがある為、空腹時の筋トレを控えましょう。空腹時は手軽なもので補食をすることをおすすめします。

ストレッチを行う

筋トレ前にストレッチを行わない場合、体が十分に温まっていなかったり、筋肉が固まっている状態ですので、怪我に繋がったりしてしまいます。毎回軽くストレッチ（有酸素運動）を行うようにしましょう。

インターバルを入れながら筋トレ

ストレッチで体が十分に温まり、筋肉をほぐせたら筋トレを行なっていきます。翌日も筋トレを行う余裕がある場合は、部位ごとのトレーニングをおすすめします。（1日目：上半身、2日目：下半身）私もそうですが、社会人で仕事終わりしか時間が無い場合、筋肉の回復時間も考えて、2日おきに全身の筋トレを行うことをおすすめします。（週2ペース）
また、筋トレ中はこまめな休息（インターバル）を取るようにしましょう。特に高負荷な筋トレ（ベンチプレス・デッドリフト・腹筋ローラー等）を行なった後にインターバルを取らない場合、次のセットに影響が出たり、疲労感が大きくなってしまいますので、インターバルを取らない筋トレはおすすめできません。

筋トレ後の有酸素運動

筋トレ後の有酸素運動は大きな効果を持っていますが、目的次第では内容を変える必要があります。筋トレの目的が脂肪を減らす為の場合は、筋トレ後にランニングマシン等で30分ほどの有酸素運動を行いましょう。また、筋肥大が目的の場合は簡単なストレッチのみを行うようにしましょう。

プロテイン等でタンパク質を摂取

筋トレ後は筋肉が損傷している状態になるので、筋肉に栄養を与える必要があります。ですので筋トレ後30分以内のゴールデンタイム中にプロテインを摂取するように心がけましょう。
また、休息日（筋トレ後2日〜3日）も栄養バランスを考えて食事を摂取することを意識するようにしましょう。休息日も適度にタンパク質を摂取することをおすすめします。

休息中にもおすすめな食品はこちら↓↓

関連記事

筋トレ初心者におすすめ！スーパーや通販で買える食品・食事まとめ

まとめ

以上が筋トレをする際の流れになります。ただ筋トレを行うだけではなく、適切なストレッチや有酸素運動、エネルギー摂取を行うことで、初めて大きな効果を得る事ができます。
これから筋トレを始める人や筋トレであまり効果が実感できない人は是非参考にしてみてください。